Vil du ha bedre kondisjon?
Her
kommer et egentreningsopplegg for spillerne som man står fritt til å
gjennomføre i vinterhalvåret.
For
å oppnå optimal effekt bør 4 x 4-programmet gjennomføres minst to ganger i
uken. Dette er morsom trening med meget stor effekt, og som kun har 16
intensive minutter med hardt arbeid.
Ideelt
sett gjennomføres dette på mølle med 5,2 prosent stigning og pulsklokke, men
treningseffekten er vel så god i skogen uten pulsklokke. Unngå å løpe på asfalt. Man
er avhengig av en stoppeklokke for å ta tiden på intervallene.
Hvis
noe av forklaringen på teksten er upresis eller uforståelig, kan du spørre meg på trening om
hvordan du/dere kan legge opp en 4 x 4-økt i praksis.
Det
har som sagt en enorm effekt, og for å få bedre kondisjon (enkelt fortalt)
anbefaler vi å prøve ut programmet i en periode, og november og desember gir en perfekt mulighet til å jobbe med egen form.
4
x 4-programmet er hentet fra en nettside hvor treningsmetoden beskrives godt.
Les
hele artikkelen om 4 x 4-metoden her.
Det
finnes mange referanser på at dette er den mest effektive treningsmetoden for
kondisjon, men det er ikke dermed sagt at annen type trening er bortkastet.
En dag uten trening, er en dag uten mening!
Makspuls
Skal
man trene med pulsklokke, bør man teste makspuls, eller ta utgangspunkt i at
jentene ligger på en makspuls på ca 220 hjerteslag per minutt. Dette er individuelt og derfor
anbefaler vi at man tester makspulsen.
Slik tar du testen:
Løp
med ca. 5 graders helling (for eksempel opp Marcus Thranes gate) i tre minutter.
Målet må være å komme lengst mulig på tre minutter. Det vil si at man må gå ut
hardt og øke! Når man har løpt i tre minutter og virkelig tatt seg ut, får man
en god indikasjon på hva makspulsen er. Gå sakte tilbake og løp igjen for å
være sikker.
Ut
i fra resultatet på makspulstesten kan du gjennomføre programmet under.
4 x 4 med pulsklokke
Fordelen
når man løper intervaller istedenfor kontinuerlig, er at man kan holde høyere
tempo i perioder og dermed presse hjertet litt hardere. I 4 x 4-intervall,
styres intensiteten av hjertefrekvensen. Man skal ligge på 90 - 95 prosent av makspuls
i 4 x 4 minutter, avbrutt av 3 minutts pauser på ca 70 prosent av makspuls
mellom intervallene. Kommer man over 95 % av makspuls kjører man for hardt og
intensiteten må senkes.Da må du løpe saktere. Man skal kunne klare å gjennomføre samtlige invervaller, uten å måtte gi seg fordi man er sliten.
En
treningsøkt vil dermed se slik ut:
Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70
% av makspuls.
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av makspuls)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av makspuls)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av makspuls)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av makspuls)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av makspuls)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av makspuls)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av makspuls)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet
(60 - 70 % av makspuls)
Det hele
tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping.
Og husk! UTTØYING!
4 x 4 uten pulsklokke
Ikke alle
har en pulsklokke til å måle hjertefrekvensen, men det går fint å trene uten.
Når du arbeider (trener) på høy intensitet skal du bli kraftig andpusten men
ikke stivne i beina. Du skal kunne si til deg selv etter hvert fire-minutters
intervall at du hadde klart ett minutt til i samme tempo. Om du ikke har mer å gi
etter 4 minutter, så har du kjørt for hardt. I pausene skal du holde et tempo
der du klarer å føre en samtale, men er litt lettere andpusten. Du vil så klart
være veldig andpusten rett etter endt intervall, men skal ha fått igjen pusten
før du starter på nytt intervall.
Småtips
1. Tren i slakk
motbakke. Da får du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten å måtte løpe/gå
fort. Bruk stigning på tredemølle!
2. Start rolig, ikke vær for opptatt av hjertefrekvensen de første øktene, kom
heller inn i prinsippet med intervalltrening.
3. Drikk
vann i pausene
4. Øk
belastningen etter hvert, løper du på tredemølle kan du øke farten med 0,3 km/t
pr økt. Om farten blir for stor kan du sette ned farten og øke stigning. 1 i
stigning tilsvarer ca 0.4 - 0.7 km/t avhengig av type mølle.
5. Ha minst
en dag mellom hver intervalløkt. Spis godt to timer før og rett etter trening.
Lykke til jenter!
Les mer om 4 x 4-trening i denne artikkelen (for den spesielt interesserte og foreldre som skal hjelpe døtrene sine og legge opp treningsprogram)